Bouldern das perfekte Ganzkörpertraining

Bouldern ist voll im Trend! Das Klettern ohne Seil ist ein perfektes Ganzkörpertraining: Sich über die Pfade und Herausforderungen zu hangeln, stärkt den Körper und die Psyche. Hier erfährst Du, warum Bouldern so gesund ist und was dabei zu beachten ist.

Der Begriff „Bouldern“ stammt vom englischen „boulder“, was Felsblock bedeutet. Wer bouldert, hangelt sich draußen von Felsblock zu Felsblock oder in der Boulderhalle von Griff zu Griff. Der Unterschied zum Klettern besteht darin, dass man nicht mit einem Seil oder Gurt gesichert ist. Um sich nicht zu verletzen, wird deswegen nur auf Absprunghöhe geklettert, außerdem schützen dicke, weiche Bodenmatten bei eventuellen Stürzen. Beim Bouldern erreicht man das Ziel mit nur vier bis acht Kletterzügen, am Ende der Route muss der Zielgriff mit beiden Händen für drei Sekunden gehalten werden. Es erfordert weniger Ausdauer als das klassische Klettern, dafür aber mehr Muskelkraft. Siehe auch Wikipedia

Grundsätzlich hebt sportliche Betätigung die Stimmung. Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen machen den Kopf frei, intensive Fitnessübungen erfordern Kraft und Motivation. Bouldern ist eine besonders vielseitige und fordernde Sportart, die sowohl die Ausdauer verbessert als auch die Muskulatur aufbaut und stärkt. Aber was macht die Kletterdisziplin nun so gesund für Körper und Geist?
Bouldern stärkt das Selbstwertgefühl
Beim Bouldern geht es nicht nur um die körperliche Betätigung, sondern auch um das Lösen von Problemen. Bevor es an die Wand oder den Felsen geht, plant man, wie sich die Herausforderung bewältigen lässt. Am Ende steht ein Erfolgserlebnis, dass das Selbstwertgefühl stärkt.
Bouldern gibt Halt
Wer bouldert, überlegt Schritt für Schritt und wer dann ans Ziel kommt und ist somit alleine dafür verantwortlich. Wer lernt, Schwierigkeiten beim Klettern zu meistern, kann Bewältigungsstrategien auch auf den Alltag übertragen.
Bouldern verlangt Konzentration
Während sich etwa beim Joggen das Gedankenkarussell weiterdrehen kann, muss man sich beim Bouldern voll konzentrieren. Wer dabei nicht bewusst im Hier und Jetzt ist, kann jederzeit stürzen.
Bouldern ist ein Gemeinschaftserlebnis
Beim Bouldern wie auch beim Klettern lernt man, Hilfe anzunehmen. Wer in der Wand hängt, ist oft auf einen Tipp angewiesen, welcher Griff der nächste ist, oder bekommt von anderen Kletternden Mut zugesprochen. Der Leistungsvergleich steht nicht im Vordergrund, vielmehr wachsen Kletternde zusammen, indem sie sich gegenseitig unterstützen.

Bouldern ist ein forderndes Ganzkörperworkout, das zahlreiche Muskeln beansprucht und pro Stunde etwa 400 Kilokalorien verbrennt. Weil die Übungen so vielseitig sind, trainierst du ganze Muskelketten. Die Bewegungen sind dabei immer fortlaufend und nie ruckartig: Das verbessert deine Koordination, Beweglichkeit und dein Körpergefühl.
Diese Muskeln werden beim Bouldern beansprucht?
– Fingerbeugemuskulatur des Unterarms
– Latissismus (großer Muskel am Rücken)
– Großer Rundmuskel (Skelettmuskel des Oberarms)
– Bizeps (Armbeuger)
– Hintere Schultermuskulatur
– Rotatorenmanschette (Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisiert)
– Rückenmuskulatur
– alle Bauchmuskeln
– Wadenmuskeln
– Brustmuskulatur

Die Kletterhallen-Unfallstatistik des Deutschen Alpenvereins zeigt, dass beim Bouldern mehr Unfälle passieren als beim Seilklettern, sie sind aber weniger schwer. Im Jahr 2019 wurden insgesamt 220 Unfälle mit Rettungsdiensteinsatz erfasst, 145 davon hatten sich beim Bouldern ereignet. Es handelte sich dabei vor allem um Verletzungen an Beinen und Armen.
Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, sind bestimmte Regeln wichtig:
– Immer Rücksicht auf andere Kletternde nehmen, auf der Kletterroute bleiben und riskante Manöver vermeiden.
– Nie direkt unter Kletternden entlanglaufen
– Nie unter Kletternde auf die Bouldermatte setzen
– Keine Gegenstände wie Trinkflaschen oder Rucksäcke auf die Matte legen.
– Von einem sogenannten Spotter begleiten lassen: Bei einem Sturz lenkt er den Boulderer vom Boden aus um, so dass dieser auf den Beinen landet und sich nicht an Rücken oder Kopf verletzt. Dafür drückt der Spotter den Oberkörper des Boulderers noch vor dem Aufprall mit seinen Händen in eine aufrechte Position.

Ein großer Vorteil des Klettersports: Man benötigt kaum Ausrüstung. Beim Trainieren in einer Boulderhalle ist nur bequeme, dehnbare Sportkleidung notwendig. Kletterschuhe und ein sogenanntes Magnesiabag (auch Chalkbag) mit Magnesiumcarbonat lassen sich vor Ort meistens ausleihen. Das Magnesiumpulver hält die Hände beim Bouldern trocken und verhindert so ein Abrutschen. Die Hallen sind bereits mit Bouldermatten ausgelegt. Außerdem stehen Bürsten für die vielbenutzten Griffe zur Verfügung. Wer in der freien Natur bouldert, braucht seine eigene Grundausrüstung. Beim Bouldern in einer Kletterhalle gibt es keine Absicherung, darum hangelt man sich in Absprunghöhe von Griff zu Griff bis zum Ziel.

Bouldern ist für jede Altersgruppe geeignet. Ob jung oder alt, weiblich oder männlich, klettererfahren oder nicht – das Gute am Bouldern ist, es gibt keine Voraussetzungen. Selbst wer Höhenangst hat, kann es aufgrund der niedrigen Kletterhöhen gut ausprobieren. Da Anfänger nicht erst den Umgang mit Sicherungstechniken lernen müssen, können sie direkt loslegen. Die Routen, auch „Boulder“ oder „Boulderproblem“ genannt, sind farblich nach Schwierigkeitsgraden gekennzeichnet. Sie berücksichtigen Erfahrung und Alter des Kletternden. Die Griffe für eine Route sind dafür farblich markiert.

Das empfohlene Mindestalter beim Klettern liegt bei sieben Jahren. Experten betonen aber, dass es sich um eine individuelle Entscheidung handelt, die von der körperlichen und geistigen Reife des Kindes abhängt. Kinder können durchaus schon früher an die Boulderwand, wenn ihre Eltern sie geduldig und ohne Druck unterstützen. In vielen Boulderhallen gibt es spezielle Kinderbereiche, in denen sich das Klettern spielerisch üben lässt. Schaut dazu gerne in unserer Übersicht nach eurer Kletterhalle. Die Routen sind für Kinder besonders leicht und nicht sehr hoch, die Griffe sind kindgerecht und die Matten am Boden stärker gepolstert als im Erwachsenenbereich. Eltern sollten ihre Kinder trotzdem immer im Auge behalten und aufmerksam sein. Klettern die Kids bereits im Erwachsenenbereich auf einer schwierigen Route, ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass sie nicht zu hoch klettern.